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だしかけ豆腐○調理時間：15分（冷やす時間は除く）
○エネルギー：約84kcal

野菜の旨みが生きる常備菜
山形県に伝わる料理「だし」は、夏野菜を刻んで合わせたもの。みょうがやしその香り、きゅうりの食感が暑い日も食欲をそそります。豆腐のたんぱく質と野菜のビタミンを補える一品は、そうめんなど単品メニューのときのおかずに重宝します。ごはんとも合います。

■材料（２人分）.
納豆昆布（乾燥）……４g
きゅうり……１本
ナス……１本
みょうが……２個
ネギ……10cm
青じそ……４枚
青とうがらし……１本
オクラ……２本
しょうゆ……大さじ１
酢……大さじ２
塩……小さじ1/2
豆腐……1/2丁

■作り方.
（１）納豆昆布は水に5分ほどつけてから水気を切って2cmに切る。

（２）きゅうり、ナス、みょうが、ネギ、青じそは細かく刻み、ナスは水につけてアクをぬく。青とうがらしは輪切りにする。オクラはさっとゆがいて細かく切る。

（３）(1)(2)と調味料を全てボールなどに入れてよく混ぜ、冷蔵庫で30分～1日冷やしてから豆腐にたっぷりのせて食べる。

ゴーヤの煮物○調理時間：15分
○エネルギー：約190kcal

夏バテやだるさ予防に
夏野菜のゴーヤは、夏バテや夏風邪予防に効果的といわれるビタミンCとカリウムが豊富。独特の苦み成分には、肝機能を高める作用もあるといわれています。炒め物が有名ですが、沖縄県には煮物の料理もあるようです。豚肉には、疲労回復に欠かせないビタミンB1が含まれています。

■材料（２人分）.
ゴーヤ……１本
豚肉……60g
木綿豆腐……1/3丁
ゴマ油……小さじ１

●Ａ
・みそ……大さじ２
・砂糖……大さじ1/2
・水……100ml

■作り方.
（１）ゴーヤは半分に切ってわたを取ってから7mm幅に切り、豚肉は3cm幅に切る。

（２）Ａを合わせておく。

（３）鍋にゴマ油を入れて豚肉を炒め、火が通ったらゴーヤも入れてさっと炒め、(2)を加え、豆腐もちぎって加えて5分ほど煮る。

冷や汁○調理時間：20分（冷やす時間は除く）
○エネルギー：約435kcal

一品でバランスのよいメニュー
宮崎県の郷土料理「冷や汁」は、喉越しがよく、栄養バランスも良好。あじの干物では骨を丈夫にするカルシウムとビタミンDが取れます。麦ごはんは、白米にお好みの量の麦を混ぜて炊きましょう。麦は便秘解消やコレステロールの低下に役立つ食物繊維が豊富です。

■材料（２人分）.
あじの干物……１枚
みそ……大さじ２
きゅうり……1/2本
ナス……1/2本
みょうが……２個
青じそ……４枚
白ゴマ……10g
水……300ml
木綿豆腐……1/3丁
麦ごはん……茶碗２杯

■作り方.
（１）あじは両面を焼いて皮と骨を取って身をほぐしておく。

（２）みそはアルミホイルに広げて(1)のあじと一緒に焼くか、オーブントースターで焼いてしっかり焼き色をつけておく。

（３）きゅうりは小口切り、ナスは縦半分に切ってから薄切り、みょうが、青じそは細く切る。

（４）白ゴマを炒ってからすり鉢ですり、みそ、ほぐしたあじも加えてよくすったら水を加えて溶きのばす。

（５）容器に(3)(4)を入れてよく混ぜ、豆腐はくずして加え、冷蔵庫で30分ほど冷やす。

（６）器によく冷ました麦ごはんを入れ、上から(5)をかける。

スープカレー○調理時間：1時間
○エネルギー：約630kcal

夏の定番料理を、今年はスープに
北海道のスープカレーを、色鮮やかな野菜で作りました。ルーを使わず作ることで、油脂や塩分の量を抑えることができます。サラサラしたスープで食べやすく、カレー風味が食欲をそそります。カレー粉の成分であるウコンは、肝臓の働きをサポートするといわれています。

■材料（２人分）.
鶏手羽元……４本
玉ネギ……1/2個
おろしにんにく……小さじ１
おろししょうが……小さじ１
じゃがいも……１個
赤パプリカ……1/2個
オクラ……２個
ブロッコリー……２房
ゆで卵……１個
サラダ油……大さじ1/2
バター……10g
塩……適宜
ごはん……茶碗２杯強

●Ａ
・カレー粉……大さじ１
・ケチャップ……大さじ２
・スープの素……小さじ１
・水……500ml

■作り方.
（１）鍋にサラダ油を熱し、おろしにんにく、おろししょうがを炒めて香りが出てきたら玉ネギのみじん切り、鶏肉を加えて鶏肉の表面の色が変わるまで炒める。

（２）Aを加えて強火でひと煮立ちさせ、アクが出てきたら取り除き、弱火で30分ほど煮込み、バターを加えてから塩で味を調える。

（３）煮込んでいる間に具を準備する。じゃがいもは皮をむいて半分に、赤パプリカは1口大、オクラは縦半分、ブロッコリーは食べやすい大きさに切って、蒸すかレンジ加熱しておく。

（４）器に(3)の具と半分に切ったゆで卵を入れ、ゆっくりとスープを注ぐ。ごはんは別の器に盛る。

暑い日にうれしい一皿メニュー○調理時間：15分　○エネルギー：440kcal（1人分）
ニンジンやピーマンなどの緑黄色野菜には、体内でビタミンAに変わり、目や皮膚の粘膜に役立つとされるβカロテンが豊富。βカロテンやトマトに含まれるリコピンは、免疫機能の働きを高めて病気を予防するといわれています。油といっしょに取ることで、吸収が高まります。

材料（２〜３人分）.
ビーフン……100g
ニンジン……1/2本
ピーマン……２個
玉ネギ……1/2個
トマト……１個
豚ひき肉……100g
にんにく……少々
しょうが……少々
トウガラシ……少々
サラダ油……大さじ1/2

（Ａ）
・鶏ガラスープの素……小さじ1/2
・オイスターソース……大さじ１
・塩、コショウ……各少々
・水……１カップ

作り方.
（１）ビーフンはぬるま湯につけて水気をきっておく。
（２）にんにく、しょうがはみじん切り、トウガラシは輪切りにする。
（３）ニンジン、ピーマンは短冊切り、玉ネギは薄切り、トマトは食べやすい大きさに切る。
（４）フライパンにサラダ油を熱し豚肉と　を炒め、豚肉に火が通ったら、ニンジン、ピーマン、玉ネギも加えて炒める。
（５）野菜が炒まったら（Ａ）を加えてからビーフンを入れて水分が飛ぶまで炒める。
（６）トマトを加えて全体を混ぜたら火を止めて器に盛る。好みでセロリの葉やシャンツァイを添える。